Terapinis rašymas yra psichoterapinė praktika, skatinanti rašyti jausmus, mintis ir patirtis su tikslu gerinti psichologinę gerovę.
Terapinis rašymas gali būti naudojamas individualiai arba grupėje, o sesijų trukmė ir dažnumas gali skirtis priklausomai nuo poreikių. Tai gali būti naudojama kartu su kitomis psichoterapinėmis praktikomis, pavyzdžiui, kognityvine elgesio terapija ar psichoanalize.
Turinys:
Kas yra terapinis rašymas?
Kuo terapinis rašymas gali būti naudingas?
Kokie didžiausi mitai apie šį rašymo būdą?
Kuo terapinis rašymas skiriasi nuo tradicinės psichoterapijos?
Ar visas rašymas yra terapinis rašymas?
Kaip užsiimti terapiniu rašymu?Ar reikia turėti rašymo patirties?
Kokia geriausia vieta rašymui?
Tai, trumpai tariant, tiesiog imti ir rašyti?
O kaip kiti rašytojai?
Kuo terapinis rašymas gali būti naudingas?
- Streso ir susijusių simptomų mažinimas: Rašymas gali padėti suprasti savo jausmus. Tai gali sumažinti įtampos lygį, mažinti psichosomatinių simptomų (pavyzdžiui, galvos skausmo) pasireiškimą ir pagerinti miegą.
- Emocinio gerovės gerinimas: Terapinis rašymas gali padėti susidoroti su sunkiais jausmais. Rašant galima išmokti priimti jausmus ir išreikšti juos produktyviai.
- Probleminių elgesio modelių keitimas: Terapinis rašymas gali padėti suprasti, kaip jūsų elgesys gali prisidėti prie problemų ir padėti išmokti keisti neigiamus elgesio modelius.
- Savirefleksijos skatinimas: Rašant galima atskleisti savo gyvenimo patirtis, kurios gali padėti suprasti savo elgesį. Tai gali padėti nustatyti savo stiprybes ir išmokti savimeilės bei pripažinimo.
- Kūrybiškumo skatinimas: Rašymas taip pat gali padėti skatinti kūrybiškumą, o tai gali būti naudinga žmonėms, kurie nori išreikšti save, bet turi sunkumų kalbant ar dalijantis savo jausmais ir mintimis.
O kuo gali pakenkti?
- Galimas perdėtas jausmų sustiprinimas: Rašymas apie savo išgyvenimus gali paskatinti gilius emocijų ir išgyvenimų patyrimus, kuriuos anksčiau galbūt buvo sunku išjausti. Tai gali sukelti laikiną perdėtą jausmų sustiprėjimą.
- Galimas praeities įvykių atgaivinimas: Rašant apie praeities išgyvenimus, gali kilti pavojus, kad atgaivinami skausmingi ar traumuojantys įvykiai, kurie gali sukelti neigiamų emocijų.
- Galima savęs kritika: Kai kurie žmonės gali būti per griežti sau, rašydami apie savo išgyvenimus. Jie gali nesąmoningai pasmerkti savo veiksmus ar sprendimus, kurie buvo priimti praeityje, ir patirti daugiau streso ar nerimo dėl išgyventos situacijos.
- Gali būti sunku susidoroti su išgyvenimais: Terapinis rašymas gali padėti susidoroti su išgyvenimais, tačiau tai gali būti sunku padaryti be kvalifikuoto terapijos specialisto pagalbos, ypač jei situacija yra itin sudėtinga.
- Terapinis rašymas gali būti nepakankamas: Tai gali būti naudinga tam tikru mastu, tačiau tai gali būti nepakankama terapijos forma, jei žmogus susiduria su sunkesniais ar ilgalaikiais psichologiniais sunkumais. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į kvalifikuotą terapijos specialistą, kad būtų gauta tinkama pagalba ir gydymas.
Kokie didžiausi mitai apie šį rašymo būdą?
- Mitas, kad tai tik dienoraščio rašymas: Terapinis rašymas yra daug daugiau nei paprastas dienoraštis. Tai specialus rašymo būdas, kuriuo siekiama padėti žmogui susidoroti su psichologiniais sunkumais.
- Mitas, kad tai tik kūrybinis rašymas: Terapinis rašymas dažnai yra susijęs su kūrybinio rašymo elementais, tačiau jis skiriasi nuo kūrybinio rašymo tuo, kad nereikia būti talentingu rašytoju ar kurti meninių kūrinių. Terapinis rašymas yra daugiau nukreiptas į savęs atradimą ir savo išgyvenimų supratimą.
Kuo terapinis rašymas skiriasi nuo tradicinės psichoterapijos?
- Tikslas: Tradicinė psichoterapija dažniausiai skirta padėti išspręsti savo problemas, pavyzdžiui, susidoroti su nerimu, depresija, santykių problemomis ir kita. O terapinis rašymas daugiau skirtas padėti susidoroti su jausmais, kasdienybės potyriais ir lavinti saviraiška.
- Metodika: Tradicinė psichoterapija dažniausiai reikalauja tiesioginio dialogo tarp terapeuto ir paciento. O terapinis rašymas dažniausiai yra vienišas procesas, kai pacientas rašo savo mintis ir jausmus dienoraštyje ar specialioje terapinėje knygoje.
- Terapeutų vaidmuo: Tradicinė psichoterapija dažniausiai reikalauja, kad terapeutas turėtų tam tikrą išsilavinimą ir patirtį, kad galėtų efektyviai padėti pacientams. O terapinis rašymas gali būti atliekamas savarankiškai ir nereikalauja tiesioginio terapeuto dalyvavimo.
- Įvykdymas: Tradicinė psichoterapija dažniausiai vyksta tiesioginiuose susitikimuose, kurie gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių metų. O terapinis rašymas gali būti atliekamas savarankiškai – tam tik reikia reguliaraus rašymo.
Terapinis rašymas ir tradicinė psichoterapija gali būti naudinga įvairiems žmonėms, priklausomai nuo jų individualių poreikių. Prieš pradėdami bet kokią terapijos formą, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu, kad jis padėtų nustatyti tinkamą terapijos rūšį ir būdą.
Ar visas rašymas yra terapinis rašymas?
Ne, ne visi rašymo procesai yra terapiniai. Terapinis rašymas yra specialus rašymo procesas, skirtas padėti žmogui suprasti savo jausmus, mintis ir patirtis. Tai tam tikras rašymo būdas, kuriuo žmogus gali išsiaiškinti savo emocijas ir suvokti save geriau.
Kaip užsiimti terapiniu rašymu?
Ar reikia turėti rašymo patirties?
Ne, rašymo patirties nereikia turėti.
Svarbiausia, kad žmogus būtų pasiruošęs ir atviras rašymui. Terapinis rašymas dažnai naudojamas kaip savęs pažinimo ir savęs gerinimo priemonė, o ne kaip literatūrinio kūrinio kūrimas. Tai reiškia, kad nereikia būti geru rašytoju, kad pradėtumėte terapinį rašymą.
Kaip pradėti?
- Sukurkite sau ramybės erdvę. Pasirinkite vietą, kurioje galite rašyti be pertraukimų, ir kurioje jaučiatės saugiai.
- Atsipalaiduokite ir pradėkite rašyti tai, kas jums šauna į galvą. Nenusistatykite tam tikro tikslo ar temos, tiesiog rašykite, kas jums šiuo metu svarbu.
- Jei jaučiate, kad jums sunku pradėti rašyti, galite pradėti nuo vieno paprasto klausimo, pavyzdžiui: „Ką jaučiu šiuo metu?“ ir atsakyti į jį savo mintimis.
- Nevaržykite jausmų ir minčių išraiškoje. Svarbiausia leisti sau laisvai rašyti. Tinka ir netaisyklingi sakiniai, žodžiai, kalbų maišymas, keiksmažodžiai ir žargonas. Rašykite tai, ką jaučiate, ką mąstote.
- Rašykite bent kelias minutes. Ir nebijokite rašyti ilgiau, jei jaučiate norą ir laikas leidžia.
- Palaipsniui ilginkite savo rašymo procesą ir stenkitės rašyti nuolat. Tai padės sukurti terapinio rašymo įpročius.
Ką rašyti?
Terapinis rašymas nereikalauja jokių specialių žinių ar gebėjimų, nes tai yra asmeninio rašymo procesas. Bet štai keletas idėjų, ką galima rašyti:
- Rašykite apie savo emocijas – tai gali būti bet kokios emocijos, nuo teigiamų iki neigiamų. Rašydamas apie savo jausmus, stenkitės būti atviriems sau ir nevertinti jausmų arba jų priežasčių.
- Rašykite apie savo patirtis – rašant apie patirtis ir išgyvenimus, galite geriau suvokti save, savo gyvenimo kryptį ir motyvus.
- Rašykite laisvai – nesistenkite tvarkyti mintis ir sakinius, tiesiog leiskite sau laisvai rašyti. Nebūtina net ir „išbaigti“ sakinio, galite nutraukti mintį bet kurioje vietoje ir peršokti prie kitos.
- Rašykite apie sunkius įvykius – rašyti apie sunkius įvykius, pavyzdžiui, traumą, gali būti sunku, tačiau tai gali padėti išsiaiškinti jausmus ir padėti rasti būdų, kaip su jais susidoroti.
- Rašykite apie svajones ir tikslus – rašant apie tai galite geriau suprasti, ko iš tikrųjų norite savo gyvenime ir kokių pokyčių jums reikia.
Svarbu suprasti, kad terapinis rašymas yra asmeninis procesas, kurio metu galite rašyti apie tai, kas yra svarbu būtent jums. Tai galite daryti bet kuriuo laiku, bet kurioje vietoje ir kiekvieną kartą, kai jaučiatės pasiruošę. Svarbiausia yra būti atviriems ir savo jausmus išreikšti laisvai.
Daugiau naudingų užvedimų, temų pasiūlymų galite rasti Žydrės Dargužytės-Černiauskės knygoje „Rašymo terapija: nuo žodžio iki jausmo“.
Kokia geriausia vieta rašymui?
Kai kurie žmonės mėgsta rašyti terapinius tekstus savo namuose, o kiti renkasi ramias vietoves gamtoje, bibliotekoje ar kavinėje. Svarbu, kad terapinio rašymo vieta būtų jums patogi ir rami, jog galėtumėte sutelkti dėmesį į savo mintis ir jausmus.
O jei kyla klausimas į kokią priemonę: tada tinka ir popieriaus lapas, ir sąsiuvinis, ir kompiuterio ekranas. Tinka net mobilus telefonas, jei rašyti galite greičiau nei mąstote – t.y. rašymo įrankis netrukdo jausmams, mintims.
Kaip ilgai reikėtų rašyti?
Kai kuriems žmonėms pakanka keleto minučių, kad jie galėtų išreikšti jausmus ir susimąstymus, tuo tarpu kitiems reikia daugiau laiko ir gali rašyti kelias valandas.
Svarbu nustatyti savo rašymo laiką ir ilgį taip, kad tai būtų patogu ir prieinama jūsų kasdieniniame gyvenime. Kai kurie žmonės rašo terapinius tekstus kasdien, kiti kas savaitę arba kai jie turi laisvo laiko ir noro tai padaryti.
Esmė tai, kad terapinis rašymas yra nuolatinis procesas, kuris gali padėti geriau susipažinti su savo jausmais ir problemomis, ir tai gali užtrukti. Jei norite naudoti terapinį rašymą kaip priemonę savęs pažinimui ir gerinimui, rekomenduojama pratęsti šią praktiką reguliariai ir leisti sau laiko nuosekliai rašyti, kad galėtumėte pamatyti teigiamus pokyčius.
Ką svarbiausia žinoti?
- Nustatykite savo tikslus: Pasirinkite, ką norite pasiekti rašydami terapinius tekstus. Ar bandysite išsiaiškinti savo jausmus ir mintis, ar galbūt bandysite išspręsti konkrečią problemą? Aiškūs tikslai gali padėti jums geriau suprasti, ką norite pasiekti ir kaip tai padaryti.
- Suraskite sau tinkamą vietą ir laiką: Tam, kad terapinis rašymas taptų veiksmingu, svarbu rasti sau tinkamą vietą ir laiką. Pasirinkite patogią vietą, kurioje jums bus patogu rašyti ir nesijaudinsite dėl triukšmo ar kitų trikdžių. Taip pat svarbu nustatyti sau tam tikrą laiką, kurio metu galėsite rašyti be pertraukų.
- Nuoširdumas ir atvirumas: Terapinis rašymas gali būti veiksmingas tik tada, kai jūs esate nuoširdūs ir atviri savo jausmams ir mintims. Juk niekas kitas jūsų tekstų neskaitys! Būkite pasirengę rašyti apie sunkias temas ir bandykite neslėpti savo tikrų jausmų.
- Nesitikėkite greitų rezultatų: Terapinis rašymas yra ilgalaikis procesas, todėl neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Svarbu būti kantriam ir nuolat rašyti, kad pamažu pajaustumėte pokyčius ir pažangą.
- Būkite švelnūs sau: Terapinis rašymas gali būti sunkus ir emocionaliai išsekinantis procesas, todėl svarbu būti švelniems sau. Nesidairykite į savo rašymą kaip į darbą ar pareigą. Leiskite sau atsipalaiduoti ir pasiruošti procesui, kuriuo norite rūpintis savo emocine gerove.
Ar reikėtų rašyti kasdien?
Nėra būtina užsiimti terapiniu rašymu kasdien, tačiau tai gali būti labai naudinga, nes terapinis rašymas yra procesas, kurio metu svarbus reguliarumas. Rašyti galima kiekvieną dieną, kartą per savaitę ar rečiau, pagal asmeninius poreikius ir galimybes. Svarbiausia, kad terapinis rašymas taptų įpročiu ir būtų naudojamas kaip priemonė savęs pažinimui ir savijautai gerinti.
Tai, trumpai tariant, tiesiog imti ir rašyti?
Taip, tiesiog imti popieriaus lapą ir rašyti savo mintis ir jausmus, nesistengiant jų kritikuoti ar cenzūruoti. Terapinis rašymas yra procesas, kurio metu svarbu leisti sau laisvai išreikšti save, o ne sukti galvą, kaip tai turėtų būti padaryta. Svarbu suprasti, kad tai nėra literatūros ar eseistinio rašymo užsiėmimas, o galimybė atsipalaiduoti ir išsireikšti be jokio spaudimo.
O kaip kiti rašytojai?
Kokie žinomi rašytojai užsiimdavo terapiniu rašymu?
- Anaïs Nin – žinoma savo dienoraščiais, kuriuose atvirai rašė apie savo jausmus, patirtis ir seksualinę gyvenimą;
- Julia Cameron – autorė ir dailininkė, žinoma knyga „Kūrėjo kelias“, kurioje skatina rašyti rytinę puslapio užrašą ir taip kurti ryšį su savimi;
- Natalie Goldberg – rašytoja ir rašymo mokytoja, žinoma knyga „Laisvas rašymas“, kurioje skatina rašyti be sustojimo ir vertinti savo rašymą;
- James W. Pennebaker – psichologas ir rašytojas, tyręs rašymo poveikį psichinei sveikatai ir autorių knygos „Expressive Writing: Words That Heal“;
- Louise DeSalvo – rašytoja ir kūrybinio rašymo mokytoja, žinoma knyga „Writing as a Way of Healing“.
Skaitomiausios knygos apie terapinį rašymą?
- „Writing as a Way of Healing“ (Louise DeSalvo);
- “The New Diary“ (Tristine Rainer);
- „At a Journal Workshop“ (Ira Progoff);
- „Writing for Your Life“ (Deena Metzger);
- „Writing to Heal“ (James W. Pennebaker);
Ir, papildomai, yra ir viena lietuvių autorės knyga: Žydrės Dargužytės-Černiauskės „Rašymo terapija: nuo žodžio iki jausmo“, kurią galima įsigyti internetu ir rasti bibliotekose.
